남성 갱년기 대책 영양제와 함께하면 좋은 방법 3가지 확인하기 !

지금까지 남성 갱년기에 효과가 있는 영양제에 대해서 설명을 드렸습니다만, 그것만으로 남성 갱년기 고민이 해결되는 것은 아닙니다. 노화로 인한 신체기관의 기능저하를 막고 건강의 기초를 마련하기 위해서는 지금까지의 라이프스타일을 재검토하고 개선하는 것이 필요합니다.

 

 

 

 

영양제에만 의존할 것이 아니라 다음과 같은 생활습관 개선을 포함한 종합적인 접근이 보다 효과적인 남성 갱년기 대책으로 이어집니다.

이러한 대책에는 시간과 노력이 필요하지만, 영양제와 함께 실시함으로써 장기적으로 건강을 회복하고 즐거운 삶을 살아갈 수 있습니다. 그럼 지금부터 하나씩 설명을 드릴 테니 할 수 있는 것부터 시작해 보시길 추천 드립니다.

 

 

 

 

1. 일상적인 삶에 운동을 접목시킨다

첫 번째 대책은 적절한 운동을 일상적인 삶에 적목시키는 것입니다. 남성호르몬「테스토스테론」은 근육에 자극을 주면 분비가 촉진되기 때문에 매일 운동을 하는 남성들은 갱년기 발병 위험이 낮아진다고 알려져 있습니다.

 

특히 큰 근육군을 사용하는 스쿼트나 벤치프레스, 데드리프트 등 근육 트레이닝은 근육 수축으로 테스토스테론 분비를 자극하는데 효과적입니다. 그렇기 때문에 정기적으로 헬스장 등에서 근육 트레이닝을 하는 방법이 효과가 있지만 그러지 못하더라도 일상의 사소한 마음가짐으로 근육에 자극을 주고 근력 저하 및 테스토스테론 저하를 막을 수는 있습니다.

 

 

 

 

예를 들어,

- 역이나 직장에서 엘리베이터를 사용하지 않고 계단을 이용하기

- 계단을 오를 때 한 단계 건너뛰고 떠오르기

- 버스나 지하철  한 정거장은 걷기

- 아침이나 휴일에 걷기 운동을 하기

- 스쿼트나 복근, 팔굽혀펴기를 하루 일과로 진행하기

- 자기 전에 스트레칭 하기

 

남성 갱년기 예방및 개선의 방법으로 근력에 자극을 주는 운동을 일상적으로 하는 것입니다. 그러나 과도한 운동은 몸에 부담이 될 뿐만 아니라 테스토스테론의 분비를 방해하여 오히려 컨디션이 더 떨어질 수 있으므로 지나치지 않도록 주의가 필요합니다.

 

적당한 운동을 매일 계속하고 충분한 휴식을 취하는 것이 컨디션 난조 개선의 지름길입니다.

 

 

 

 

2. 테스토스테론을 늘리는 식사를 한다

두번째 대책은 남성 호르몬「테스토스테론」을 늘리는 식사를 하는 것이 효과적입니다.

 

노화나 스트레스로 감소하는 테스토스테론의 저하를 억제함으로써 체력 감소를 막고 피로감이나 정신적 침체 등 남성 갱년기에 나타나는 증상 개선을 기대할 수 있습니다.

 

테스토스테론은 체내에서 만들어지는 호르몬이기 때문에 음식에서 직접 섭취할 수는 없지만 분비를 촉진하는 작용을 하는 아래 영양소를 섭취함으로써 생성을 촉진시킬 수 있습니다. 각각 어떤 식품에 포함되어 있는지 소개해 드릴게요.

 

①단백질

근육을 만드는 데 필수적인 단백질은 몸을 성장시키기 좋은 상황으로 만드는 성분으로써 몸에 단백질이 부족하면 충분한 테스토스테론이 분비되지 않습니다.

 

지금까지의 연구에서 고단백질 식사를 섭취함으로써 테스토스테론 수치가 상승하는 것으로 보고되었습니다. 또한 단백질이 포함된 식품을 섭취함으로써 근육량을 늘릴 수 있습니다. 근육량이 증가하면 신체 대사가 개선되고 지방 연소 효율이 높아지기 때문에 테스토스테론 분비도 촉진됩니다.

 

 

 

 

단백질이 많이 함유된 테스토스테론을 늘리는 음식을 아래와 같이 정리하였습니다.

 

- 육류 : 닭가슴살, 소다리살, 돼지등심, 생햄, 로스트 비프, 똥집

- 어패류 : 연어, 참치, 새우, 정어리 통건조, 구운 명란젓

- 계란류 : 노른자, 달걀흰자, 삶은 달걀, 날달걀

 

이러한 식품을 균형 있게 먹음으로써 필요한 단백질을 섭취하고 테스토스테론의 생성을 촉진시킬 수 있습니다.

 

 

②아연

아연에는 남성 기능 향상과 정자 생성 등의 작용이 있어 아연을 섭취함으로써 테스토스테론 분비가 촉진되고 생성량 증가를 기대할 수 있습니다.

 

 

 

 

아연을 많이 함유한 음식을 아래에 정리했습니다.

 

- 어패류 : 굴, 가리비 조개, 명란젓, 멸치

- 견과류 : 아몬드, 캐슈넛

 

이러한 식품을 균형 있게 먹음으로써 필요한 아연을 섭취하고 테스토스테론의 생산을 촉진할 수 있습니다.

 

 

③비타민D

비타민D에는 체내 단백질을 활성화시켜 육체의 발달과 신경의 전달을 정상화시키는 작용이 있어 비타민D의 저장량을 늘림으로써 테스토스테론 분비가 촉진되는 것으로 알려져 있습니다.

 

또한, 비타민D는 근육 발달에도 관여하고 있기 때문에 근력 훈련과 운동 효과 향상 작용이 있습니다. 그리고 근육량의 증가는 테스토스테론 수치의 상승으로 이어집니다.

 

 

 

 

비타민D가 주로 포함되어 있는 것은 어류입니다. 비교적 많이 함유된 식품을 아래와 같이 정리하였으니 참고해 주세요.

 

- 연어, 꽁치, 방어, 전갱이

 

이러한 어류를 식사시 섭취함으로써 필요한 비타민 D를 섭취하고 테스토스테론의 생산을 촉진할 수 있습니다.

 

 

 

어떠세요? 지금까지 식사에 별로 신경을 쓰지 않았던 분들은 이 세 가지 영양소를 포함한 식품을 균형 있게 섭취하는 것부터 시작해 보세요. 다만 테스토스테론 생성을 촉진하는 영양소도 과다 섭취하면 위장이나 내장 장애, 빈혈 등을 일으킬 수 있어 오히려 테스토스테론을 감소시킬 수 있습니다.

 

 

 

3. 스트레스를 줄이는 노력을 한다

세 번째 대책은 스트레스를 줄이는 노력을 하는 것입니다. 갱년기의 원인은 노화와 스트레스라고 할 정도로 스트레스는 갱년기 발병에 영향을 줍니다. 단적으로 말하면 스트레스는 테스토스테론의 분비를 억제해 버리기 때문입니다.

 

스트레스가 늘어나면 몸 안에서 활성산소나 염증이 증가하고, 그것을 막으려고 코르티솔(※)이 많이 발생하여 테스토스테론 분비가 억제되어 버립니다.

(※코르티솔 : 일명 스트레스 호르몬.염증을 억제하는 필수 호르몬인데 스트레스를 줄이려고 과다하게 분비되면 지방을 늘리거나 남성호르몬(테스토스테론) 분비를 감소시켜 버립니다)

 

규칙적인 생활을 하면 코르티솔 분비가 억제되고 테스토스테론이 증가하는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

 

지금까지 많은 연구에서 스트레스와 테스토스테론 분비의 관계가 조사되고 있습니다. 그 중, 이하와 같은 보고가 있습니다.

 

- 스트레스로 테스토스테론 분비가 억제되었다

- 스트레스를 받은 후에 테스토스테론의 수준이 저하되었다

- 스트레스를 받은 사람들에게 스트레스 관리 프로그램을 실시했더니 테스토스테론 수준이 증가했다

 

 

 

 

스트레스를 줄이는 방법은 다음과 같습니다.

 

- 릴랙스할 여유로운 시간을 확보한다

- 운동을 한다

- 취미에 몰두하는 시간을 갖는다

- 즐겁다고 생각되는 사람들과 지낸다

 

스트레스 관리 방법은 사람마다 다양합니다. 운동이나 식사 이상으로 통제하기 어려울 수도 있지만, 우선은 이것들을 참고하여 자신에게 맞는 방법을 시도하여 스트레스를 줄이는 노력이 필요합니다.

스트레스를 줄이고 테스토스테론 분비를 촉진시켜 남성 갱년기 증상 개선을 목표로 시작해 주세요.

 

 

남성 갱년기에 관한 내용들을 정리하면

 

①남성 갱년기에 효과가 있는 영양제는 남성 호르몬 '테스토스테론' 생성을 돕는 성분을 복합 처방한 영양제입니다.

②남성 갱년기에 효과적인 성분은 무엇인지 확인합니다.

③영양제를 선택할 때와 섭취시 주의점을 확인해 둡니다.

④남성 갱년기 대책으로 영양제와 함께하면 좋은 방법을 확인합니다.

 

 

 

 

지금까지 남성 갱년기에 관한 내용으로 포스팅을 진행하였습니다.

많은 분들이 알고 있는 내용일수도 있지만 얼마나 실천하느냐가 중요하기 때문에 다시 한번 나 자신을 둘러보고 생활 습관처럼 위에 내용들을 접목시켜 보시기 바랍니다.

 

위에 내용을 포함한 많은 글들이 여러분과 여러분 주변 사람들이 고민하고 있는 남성 갱년기 고민과 증상 해소에 많은 도움이 되었으면 좋겠습니다.